Как изменить питание, чтобы избавиться от усталости
С наступлением холодов вы чувствуете постоянную усталость? Работоспособность снижена, энергии катастрофически не хватает и внешний вид оставляет желать лучшего?
Причины такого состояния могут быть различными, но возможно вашему организму нужна помощь в адаптации в холодное время года.
В осенне-зимний период происходит ряд изменений – наш организм реагирует на сокращение продолжительности светового дня и снижение температуры. Меняется гормональный фон, начинает вырабатываться больше мелатонина – гормона, отвечающего за наш режим сна и активности. Поэтому утром нам сложнее просыпаться и включаться в активность, а вечером раньше возникает сонливость и снижается энергия.
Урегулировать биологические часы поможет простое, но эффективное средство – соблюдение режима – для этого нужно стараться просыпаться и ложиться спать в определенное время, причем и в будние дни, и в выходные.
Также осенью происходит снижение выработки серотонина - «гормона счастья». В связи с этим возможно обострение хронических заболеваний, ухудшение самочувствия и другие психосоматические нарушения.
Важное влияние на наши адаптационные свойства влияет питание. Если оно не отвечает потребностям организма ухудшается самочувствие, повышается аппетит и, как следствие, может увеличиваться вес.
Изменение питания в осенне-зимний период значительно повышает наши адаптационные механизмы и помогает адаптироваться к сезонным изменениям.
Какие же изменения происходят в нашем организме в осенне-зимний период?
Объем энергии, затрачиваемой организмом на «обогрев» в холодный период, увеличивается. Также происходит замедление обменных процессов – организм начинает запасаться подкожно-жировой клетчаткой, активируется программа сохранения энергии, снижается обмен веществ.
Наступление холодов и уменьшение светового дня также могут влиять и на увеличение аппетита. Одной из причин может быть дефицит витаминов и микроэлементов, недостаточное поступление их с пищей. К примеру, низкий уровень витамина D наряду с другими факторами может приводить к развитию апатии, депрессивного состояния и эмоционального переедания. Чтобы избежать этих изменений необходимо адаптировать меню к сезонным потребностям организма.
Конечно, провоцировать усталость и набор веса могут и другие факторы: стрессы, перегрузки, гормональные нарушения и т.д. Но одной из наиболее распространенных причин повышенной утомляемости в холодное время года все же является несбалансированное питание. И в то же время при помощи питания можно добиться значительных результатов по улучшению самочувствия и внешнего вида.
Хотите хорошо себя чувствовать, легко просыпаться по утрам, быть энергичным и активным независимо от времени года? Начните с питания.
Как изменить питание, чтобы избежать осенне-зимней хандры и хронической усталости? Что нужно, чтобы не набирать вес осенью и зимой? Нужен ли дополнительный прием витаминов и микроэлементов или их можно получить из пищи?
С этими и другими вопросами вам поможет разобраться консультация диетолога.
В Киеве предложений услуг диетолога немало. Но если вы хотите работать с опытными специалистами – консультация диетолога в Киеве в специализированном медицинском центре здоровья и вкусной диеты DietCenter клиники доктора Бровко – даст вам такую возможность. Уровень профессионализма DietCenter обеспечивает 19-летний опыт клиники в диетологии – разработке индивидуального питания для коррекции веса и восстановления здоровья, и команда специалистов – врачей различной специализации, имеющих необходимые знания, компетенции и квалификацию.
В DietCenter учтут особенности вашего состояния и здоровья, образ жизни, привычки в питании и выстроят меню, которое позволит вам восстановить уровень энергии и хорошее самочувствие вне зависимости от сезонности и времени года.
Пробуете решить проблему самостоятельно? Тогда предлагаем вам учесть наиболее важные моменты в коррекции вашего меню – базовые моменты, с которых нужно начать.
Регулярное 3–5 разовое питание
Вы обычно завтракаете чашечкой кофе или пропускаете обед? Это может быть причиной недостатка энергии, ухудшения самочувствия и набора веса. Прием пищи каждые 3–4 часа поможет поддерживать нормальный уровень скорости обменных процессов и избегать сильного чувства голода, который негативно отражается на работоспособности.
Не используйте диеты, которые предлагают отказ от какой-либо из основных групп питательных веществ – белков, жиров или углеводов. А также диеты, которые значительно ограничивают вас в выборе продуктов – при этом неизбежен дефицит макро- и микронутриентов. Разнообразный рацион поможет обеспечить сбалансированность питания, поступление необходимых веществ из пищи.
Важно также избегать переедания, которое вместо прилива энергии после еды, провоцирует ухудшение самочувствия, сонливость, вызывает замедленность реакции.
Достаточное количество белка
Калорийность зимней пищи должна быть немного выше летней. Увеличивать количество калорий нужно за счет потребления белковой пищи и сложных углеводов. Хороший источник белков: телятина, курятина, рыба, яйца, творог, сыр. Кроме животных белков, важно включать в меню продукты, содержащие их растительные источники – бобовые, грибы, цельнозерновые крупы. Источником сложных углеводов служат зерновой хлеб, цельнозерновые каши, овощи, бобовые.
Витаминно-минеральный баланс
Осенний упадок сил часто возникает на фоне снижения поступления важных витаминов и микроэлементов. Чтобы избежать этого, покупайте листовую зелень – петрушку, укроп, различные виды салатов, они богаты фитонцидами и витаминами. Употребляйте овощи в виде салатов, в тушеных блюдах, добавляйте в супы, запеканки.
Хорошими и доступными источниками витамина С являются цитрусовые, квашеная капуста, яблоки.
Чтобы избежать дефицита витамина Е добавляйте в салаты нерафинированные растительные масла. Качественные жиры важны не только сами по себе, но и необходимы для усвоения некоторых витаминов, например бета-каротина – провитамина А.
Источники витамина А: желтки, сливочное масло, рыбий жир, печень. Также бета-каротин есть в красных и оранжевых овощах и фруктах.
Особое внимание стоит уделить витамину D. Летом наш организм синтезирует достаточное количество этого витамина под действием солнечного света. Но при коротком световом дне его выработка резка сокращается, поэтому он должен поступать с пищей. Источники витамина D: желтки, молочные продукты, рыба, морепродукты.
Контроль сладостей
Считается, что сладости дают нам энергию. Глюкоза действительно является основным энергетическим источником организма. Но избыток сладких продуктов создает резкие колебания уровня сахара в крови, что может давать совсем другой эффект – приводить к сонливости, усталости, снижению когнитивных способностей.
Вы привыкли перекусывать печеньем, конфетами со сладким чаем или кофе? Попробуйте заменить эти продукты на более здоровые, которые дадут вам энергию и не вызовут сонливости и усталости. Используйте в качестве перекусов орехи, йогурт, фрукты, овощи, творог или сыр.
Если же попытки самостоятельной коррекции рациона не дают результата, тогда все же не обойтись без помощи диетолога. Возможно, вам не удается правильно сбалансировать рацион или же есть дополнительные факторы, которые приводят к чрезмерной усталости (гормональные изменения, хронические заболевания, дефицит микроэлементов и т.д.).
Консультация диетолога в Киеве в DietCenter поможет вам разобраться с причинами плохого самочувствия, диагностировать проблему и составить персональную модель питания, которая позволит избавиться от чрезмерной усталости, вернуть энергию и хорошее самочувствие.
Источник: Анатолий Валтасар 10 декабря 2020